🦐 Spor Salonunda Kol Kası Nasıl Yapılır

Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır. En Bilinen Kol Egzersizlerinden: Push Up. Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Kick back: Bu hareket de yine evde ve spor salonunda yapılabilir; üstelik son derece pratiktir.Yalnızca hareket sırasındaki duruş nedeniyle bel ağrısına neden olabileceği için; iki kol ile çalışmak yerine; bir el dizde olacak şekilde hareketi yapmak daha doğru ve daha az riskli olacaktır. Kolkası hareketleri arasında plank yapmakta çok tercih ediliyor. Yüz üstü uzandıktan sonra ayaklarını omuz genişliğinde aç. Sonrasında kollarını büküp dirseklerinin üzerinde dur. Vücudun dümdüz halde uzanmasını sağladıktan sonra karın kaslarınızı sık ve durabildiğin kadar bu pozisyonda kal. Yaptığın bu Kolkası geliştirme, Vücudunu geliştirmek isteyen kişilerin ilk olarak özen gösterdiği çoğunlukla kol kaslarıdır. Gerek spor salonunda gerekse evde çalışılırken en çok zevk alınan kısımlardır. Kol kası geliştirme göze basit gelse de aslında yapılacak olan hatalardan dolayı sonuçtan memnun olmayabilirsiniz. AntrenmanlarıNasıl Yapılır ? Bildiğiniz üzere spor salonlarında antrenman programları yaparken büyük kas grupları ve küçük kas grupları adı altında programlar birleştirilir. Bir büyük kas grubu ile bir küçük kas grubunu aynı anda çalıştırırsınız. İşte kol kaslarını geliştirmek için biceps ve triceps’lerine odaklanan 8 kol kası hareketi! Biceps Kol Kası Hareketleri. Concentration Curl. Bacakların V şeklinde açık olacak şekilde bir bankın ucuna otur. Bir elinle bir dumbbell’ı kavra ve hafifçe öne doğru eğil. basic squat. ayakta dik dururken eller arasında pilates topu, terapi balonu veya yastık tutulur. ayaklar omuz genişliğinde ve parmak uçları hafif dışa dönük olacak şekilde açılır. yavaş yavaş öne eğilirken nefes alınır, kollar öne uzatılır. öne eğilirken omurgayı düz tutmaya çalışmak, kamburlaşmamaya dikkat etmek Evde Kol Kası Nasıl Yapılır? Spor salonuna gitmeden kol kası antrenmanını kendi vücut ağırlığımızla yapabiliriz. Şınav egzersizi ile arka kolumuzu kuvvetlendirebiliriz. Direnç bantları ile çeşitli çekiş egzersizleri yapabiliriz. Dambıllarla yaptığımız kol egzersizleriyle bunu gerçekleştirebiliriz. GÜÇLÜ KASLAR 5×5 güçlenmek, kas yapmak ve yağ yakmak için yapılan en basit ve en etkili fitness ve vücut geliştirme programıdır. Türkiyede binlerce insan vücutlarını ve hayatlarını değiştirmek için GÜÇLÜ KASLAR 5×5 programını kullandı. Programı takip etmek oldukça kolay ve haftada yaklaşık 45 dakikalık sadece Sq1fehB. Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kasların kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçlü bir şekilde yapmak istiyorsanız, oldukça kuvvetli triceps kaslarına sahip olmalısınız. Triceps Brachii, üç farklı bölüme veya “kafaya” ayrılır; “uzun”, “yanal” ve kolların arkasındaki en görünür bölümler olan “orta baş”lar. Dirseklerinizi uzattığınız her zaman, bu başları aktive edersiniz. Egzersize ve kavramanıza bağlı olarak avuç içi yukarı veya aşağı pozisyonda tutarak ya da avuç içlerini bir halat ya da makarayla dışarıya doğru ateşleyerek, her bir triceps başına biraz daha odaklanacaksınız. Gelin, tricepsin tüm başlarını etkili bir şekilde hedefleyen arka kol egzersizleri listesine birlikte göz atalım Tricepslerinizi Patlatacak Arka Kol Antrenmanı Close Grip Bench Press Close Grip Bench Press hareketi, tricepslerinize maksimum stresi yüklemek için kullanacağınız ağırlık miktarından dolayı, çok etkili bir kas kütlesi inşa etme egzersizi olduğunu düşünmekteyim. Bu hareket sırasında bileklerinize dikkat edin. Eğer bilekleriniz ağır kiloları taşıma kapasitesine hala sahip değilse, onu buna erişebilmesi için yavaşça kuvvetlendirin ve bilek kayışlarını ya da bu egzersizi “Smith Machine” makinası ile yapmayı tercih edin. Elinizin bara yerleştirilmesi omuz genişliğinden daha dar olmalıdır ve bar, bileklerinizdeki yüksek gerilimi almak için göğsünüzün altına ve göğüs kemiğinin üstüne doğru indirilmelidir. Ayrıca hareketi yaparken göğsünüze değil arka kol kaslarınızın yan başlarına odaklanmalısınız. Bu iyi bir ısınma sonrasında yapacağınız arka kol hareketleri arasında ilk uygulanması gereken egzersizdir. Close Grip Reverse Bench Press Close Grip Rever Bench Press hareketinin, normal close grip bench press hareketi ile konsepti aynı ancak bu harekette, avuçlarınız yüzünüze doğru bakmalı ve bar, vücudunuza doğru daha da aşağı inmeli göğüs kemiğinin yaklaşık 2 inç altına kadar. Bu hareket, odağı tricepsin yan başı üzerinden alacak ve daha kalın tricepsler için ağır kilolar kullanarak odağı daha çok orta başa yerleştirecektir. Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın.. Skull Crushers Skull Crushers hareketini yapmak için bir adet düz bench sehpasına, bir adet düz bara ihtiyacınız olacak. Düz sehpaya sırt üstü yattıktan sonra barı, bench press pozisyonunda tuttuğunuz gibi havada tutun. Dirsekleri, yavaşça doğrudan doğruya doğru konum çizgisine doğru hareket ettirerek ağırlıkla birlikte bükün. Dirseklerinizi, tricepslerin her bir başlığına etkili bir şekilde odaklanmak için mümkün olduğunca içeri doğru tutun ve ardından çubuğu uzatılmış konuma geri çekin ve tricepslerinizi üst konumda esnetin dirsekler üst konumda hiper-genişletme olmaksızın kilitli. Seated Overhead Triceps Extension Seated Overhead Triceps Extension hareketini yapmak için, Shoulder press hareketi yaptığınız pozisyonda sehpaya oturun ve elinize bir dambıl alarak onu her iki elinizle birlikte direkt olarak kafanızın üstünde kavrayın. Skull Crusher hareketi ile aynı şekilde, dirseklerinizi içeri doğru tutun ve dambılı, yavaşça yukarıdan aşağıya doğru alt kısmı boynunuzun arkasına değecekmiş gibi olana dek 90 derecelik bir açıyla indirin. Bu hareket, eğer omuzlarınız küçük bir stresle başa çıkabilecek durumda ise ve tricepsinizin tüm bölümlerine kütle koymak istiyorsanız, Skull Crusher hareketine harika bir alternatiftir. Triceps Kickbacks Triceps Kickbacks hareketi, en etkili triceps hareketlerinden biridir. Destek için bir elinizi yerleştirebileceğiniz bir bench sehpası veya sandalye bulun ve diğer elinizle bir dambıl tutun. Belinizi eğin, sırtınızı düz tutarak başınızı ve dirseğinizi yukarı kaldırın, sonrasında dirseklerinizi vücudunuzun yanında sabitleyin. Ardından dirseğinizi kollarınızdan dışarı sallanarak tamamen arkaya doğru uzatın. Kolunuzu arka üst konumda tutun, ardından bükülmüş konuma geri getirin ve ilk kola yeterli tahribatı verdikten sonra diğer kola geçiş yapın. Aynı zamanda bu hareketi, her iki elinize birer dambıl alarak ve her iki tarafı da bükülmüş vaziyette tutarak aynı anda uzatarak değişik varyasyonlarda da yapabilirsiniz. Tricep Dips Tricep Dips hareketi, triceps rutinini bitirmek için kas dayanıklılığı ve gücüne sahipseniz, kaslarınızı ısıtmak için ya da antrenmanın en sonunda yapabileceğiniz bir en iyi arka kol hareketlerinden biridir. Bu egzersizi yaparken çok fazla göğüs kaslarını aktive etmediğinizden emin olmak için, dips barı üzerinde paralel iniş gerçekleştirmeyin. Ayrıca, dirsekleri hareket boyunca vücudunuza yakın tutun. Triceps Extension Tricep Extension hareketi, yoğun bir antrenmana kadar ısınma olarak yapılabilecek veya antrenman sonlandırıcısı olarak kullanılabilecek triceps hareketlerinden biridir. Herhangi bir spor salonunda bulunabilecek bir triceps kablo makinesine bir halat, düz bar veya V-bar takın. Dirsekleriniz altta kilitli pozisyona gelene kadar aşağı doğru uzatın ve kollarınızı, tricepslerinizi sıkmak için o pozisyonda bir iki saniye tutun. Sonrasında, dirseğinizi vücudunuza karşı sabit bir pozisyonda tutarak barı, hemen hemen en üste doğru getirin. Bu hareketi yaparken vücudunuz ayakta durma pozisyonunda olmalıdır. Sırf daha fazla ağırlık ile hareketi yapacağım diye vücudunuzu, doğru pozisyonun dışına çıkartmayın. Bırakın da vücudunuz yerine tricepsleriniz işini yapsın! İndirimli performans ve güç ürünlerinden faydalanmak için hemen tıkla! SANA EN UYGUN TAKVİYELER Göğüs kasını spor salonunda çalıştırıyorsak bench press, dambıl ve şınavın dışında diğer özel aletlerde de çalışma yapabiliriz. sehpa... Fit bir vücudumuza sahip olup, giydiğimiz t-shirt ve gömleklerin üzerimize yakışması için vücudumuzun üst bölgesini geliştirmek isteriz. Üst bölüm dendi mi de akla göğüs, kol ve omuzlar gelir. Her zaman her yerde şınav Göğüs kasını spor salonunda çalıştırıyorsak bench press, dambıl ve şınavın dışında diğer özel aletlerde de çalışma yapabiliriz. sehpa yahut oturakların eğimine göre özellikle ayarlanabilen aletler hasebiyle göğsümüzün istediğimiz yerini geliştirmek mümkün. Üst göğüs ve alt göğüs olarak ikiye ayrılan bölümde, düz biçimde yatarsak bench presse yakın olan bu harekette alt göğüs ve orta kısım çalışır. Üst göğüs çalışmak için ise azıcık daha dik durmak gerekmektedir. Oturur pozisyonda sırtımız arkaya dayalı biçimde dururuz. Sırtımızla kalçamızla arasında 45 derecelik bir açı oluşturacak halde pozisyon alarak yapılmış olan harekette üst göğüsler çalışır. Bütün bu hareketlerin dışında dambıllarla yapacağımız kol ve omuz geliştirme odaklı hareketler de göğüslerin gelişmesine yardım etmektedir ama yine de göğüs için bilinen en yararlı hareketler bench press ve şınavdır. Bench press görevini gören ve hassaten kol ile göğüs kaslarını çalıştıran şınav da en masrafsız ve kolay yol olarak gözüküyor. Ne duble ne bar ne de ağırlıklara gerek olmayan bu çalışma yöntemi başta göğüs olmak üzere vücudumuzun çok yerini orantılı biçimde çalıştırır. Parkta, bahçede, evde, spor salonunda yapılabilmesi bu hareketi hayli cazip kılar. Bench Press vazgeçilmez Göğüs kaslarının gelişmesinde en popüler hareket bench presstir. Göğüs basma adı verilen bu hareketi yapmak için halter ve düz sehpa gerekmektedir. Düzenli biçimde yapılmış olan bench press, göğüs kaslarının kısa zaman içinde büyümesine yardımcı olmaktadır. Göğüs kaslarının güçlenmesi için illa haltere de ihtiyaç yoktur. Piyasada ucuza satılan dambıllarla da göğüsler çalıştırılabilir. Yine düz zemine sırt üstü yatarak dambıllar vasıtasıyla kaslı göğüslere kavuşmak çok kolay. Göğüs kaslarını çalıştırmak için türlü hareketler vardır. Hem evde aynı zamanda spor salonunda yapılabilecek çok hareket göğüs bölgelerinin geliştirilmesini sağlamaktadır. 6 Mayıs 2017 Merhabalar sizlere daha önceki yazılarımda kas nasıl yapılır, evde kas nasıl yapılır, spor salonuna gitmeden kas nasıl yapılır, karın kası nasıl yapılır gibi konularda bazı tavsiyelerde bulunmuştum. Bu günkü makalemde ise size bazı tavsiyelerde bulunarak kol kası nasıl yapılır anlatacağım. Öncelikle kol kaslarını tanıyalım. Kol kası, ön kol kası ve arka kol kası olmak üzere iki gruba ayrılır. Bu iki gruba ayrılan kol kaslarını çalıştırmak için gerekli olan malzeme bir çift dambıldır. Dambıllarla beraber evinizde veya iş yerinizde çok kolay bir şekilde kol kası yapabilirsiniz. Dambılları avuç içleri yukarıya bakacak şekilde kavramalı ve omurganız görünüş itibariyle dik olacak şekilde duruyorsunuz. Sonra omuzlarınızı birleştirip dirseklerinizi kapalı tutuyorsunuz ve dambılları yukarı doğru yavaşça kaldırıp indiriyorsunuz. Kol kası yapmak için burada asıl dikkat etmeniz gereken önemli nokta dambılları kaldırırken nefes vermek ve indirirken nefes almaktır. Kol kaslarının hareketi algılaması için dambılları kaldırdığınızda yukarıda yarım saniye gibi bir kısa bekleme süresi olmalıdır. Bu esnada kol kaslarını sıkarsanız statik olarak kol kasını çalıştırmış olursunuz. Bu egzersizi 12 defa tekrar yapmalı ve 45 saniyelik bir dinleme süresi verdikten sonra 2 setinizi ve ardından da 3. setinizi yapmalısınız. Ön kol kasını günlük olarak formda tutmak için bu egzersiz mükemmeldir. Kol kası yapmak için size ikinci bir egzersizden daha bahsedeceğim. Bu egzersizde dambılları bırakıyoruz. Kol kası yapmak için 2. egzersizimizde ihtiyacımız olan malzeme sandalye, koltuk gibi eşyalardır. Evinizde kolaylıkla kol kası yapabileceğiniz bu egzersizde sırtınızı sandalyeye dönüyoruz ve avuç içlerini sandalye veya koltuğa koyarak dizleri hafif kırıyoruz. Kol kası yapmak için buradaki asıl kural iniş ve çıkışlarda sandalye veya koltuğa mümkün olduğu kadar yakın olmaktır. Yapmış olduğumuz bu egzersizle kolda buluna arka kol kasını çalıştırıyoruz. Kol kası yapmak için bu egzersizi aynı şekilde 12 tekrar ile 45 saniyelik dinlenme süresinin ardından 2. ve 3. setleri yapacak şekilde uygulamanız kol kası yapmak için çok faydalı olacaktır. Bayanlarında çok kolay bir şekilde yapabileceği bu egzersiz, kol kası yapmak isteyenlerin kısa süre forma girmesine ve güçlü kollara sahip olmasını sağlayacaktır Size bazı öneriler yaparak kol kası nasıl yapılır bahsettim. Kolay gelsin.. İlgili Yazılar Omuz Kası Nasıl Yapılır ? Evde Kas Nasıl Yapılır ? Spor Salonuna Gitmeden Nasıl Kas Yapılır ? Evde Karın Kası Yapma Egzersizleri Evde Kas Yapma Evde Kas Yapma Yöntemleri Karın Kası Nasıl Yapılır - evde ya da spor salonunda Karın kasları vücudu en çok gösteren dikkat çekici bir kas grubudur. Vücudun üst kısmındaki hacimsel genişlemeler ve kas yapısındaki gelişmeler karın bölgesindeki kas yapısıyla doğru orantılı olarak kendini gösterir. Diğer bir ifadeyle karın bölgesindeki zayıf kas yapısı vücudun diğer kısımlarında omuz, kol, göğüs, sırt ve bacak elde edilen gelişmeleri de gölgede bırakır. Bu nedenle karın kasları, düzgün ve gösterişli bir vücut yapısı için mutlaka geliştirilmesi gereken bir kas grubudur. Vücut geliştirme bodybuilding ile ilgilenenlerin genel görüşü karın kası yapmanın hayli zor olduğu ve ciddi bir gayret gerektirdiği yönündedir. Bu algı nedeniyle de genelde ihmal edilir ve görmezden gelinir. Halbuki bilimsel veriler çerçevesinde doğru ve bilinçli bir antrenman, amaca yönelik bir beslenme programı ve bazı önemli püf noktaları süreci sandığımızdan daha kolay bir hale getirebilecek ve kısa zamanda sonuca ulaşılmasını sağlayacaktır. Genel itibariyle düzgün karın kaslarına sahip olabilmenin formülü şudur Baklava Dilimi Karın Kasları = Doğru Bilgi + Amaca Yönelik Beslenme + Doğru Egzersiz + Sabır ve Azim Karın Kası Yapma Gelin şimdi karın kası yapmak için doğru bilgilere bir göz atalım 1. Karın kası da diğer kas grupları gibi bir kastır ve aynı gelişim sürecine tabidir. Omuz kaslarını, göğüs kaslarını, sırt kaslarını, kol kaslarını geliştirmek için nasıl bir antrenman süreci takip ediliyorsa karın kasları için de benzer süreçleri takip etmek gerekir. 2. Doğru beslenme programı ile desteklenmeyen yoğun ve ağır karın kası çalışmaları istenen verimi asla sağlamayacaktır. Karın kası mutfaktan geçer. Doğru ve bilinçli beslenme işinizi yarı yarıya kolaylaştırır. 3. Çoğu zaman asıl yapılması gereken, yağ tabakalarının altına gömülü olan zaten mevcut karın kaslarını, yağları eriterek görünür hale getirmektir. Diğer bir ifadeyle karın kasının belirginleşmesi bazı yiyecek ve besinlerden uzak durmakla mümkündür. Vücut Geliştirme Beslenme bölümüne bakınız 4. Karın kaslarının da diğer kaslar gibi gelişim sürecinde dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kasların kendilerini yenilemeleri ve gelişimlerini tamamlamaları için yeterli dinlenme süresi verilmezse istenilen sonuç elde edilemeyecek, kısır bir döngü içerisinde vücut hırpalanmış olacaktır. 5. Bazı karın kası egzersizlerinin plank, dağ tırmanışı, crunch vb. karın kası üzerinde maksimum etkisi varken, mekik gibi bazılarının bilinenin aksine etkisi çok azdır. Ayrıca bu süreçte spor salonlarındaki teknolojik, yeni tasarım karın kası geliştirme aletlerinden de faydalanılabilir. Plank Hareketi Bunun yanında karın kası gelişiminde en etkili hareketlerden birisi plank’dir. Plank hareketinin doğru yapılması da elde edilecek faydayı maksimize etmek açısından çok önemlidir. Etkin ve doğru bir plank egzersizine yakında buradan ulaşabilirsiniz. Plank yaparken; - Vücudunuzu, özellikle kalça bölgesinden asla bükmeyin, düz tutun. - Omurganızın yere paralel olmasına özen gösterin. - Pozisyonu aldığınızda karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzdaki gerilimi hissedin. - İlk antrenmanlarınızda kendinizi fazla zorlamayın, yavaş yavaş süreyi artırın. - Belinizin her iki yanındaki yağlanmalar için de yan plank hareketini egzersiz programınıza dahil edin. Hızlı Karın Kası Yapma Karın kası gelişimi hakkında yukarıda verilen bilgilerin bilinmesi, süreci ciddi manada kolaylaştıracaktır. Bu bilgiler ışığında bilinçli bir antrenman ve beslenme programıyla, klasik egzersiz metotlarını kullanarak yapılan bitmek tükenmek bilmeyen yorucu karın egzersizlerine de gerek kalmayacaktır. Sonuç olarak, doğru bilgiye ulaşıp, amaca yönelik besleneceğiz, etkili egzersizden oluşan karın kası programını sabırla uygulayacağız ve muhteşem baklava dilimlerine kolay yoldan kavuşacağız. Unutmayın ki, başarının sırrı sabırla ve doğru yöntem ve metotlarla çalışmaktır. Ekibi

spor salonunda kol kası nasıl yapılır